Masa muscular y Dieta Alta en Proteínas
Masa muscular y dieta alta en proteínas
En estos últimos años se ha observado un creciente interés por consumir una dieta alta en proteínas, lo que se ve reflejado en la amplia formulación de productos con alto aporte proteico que está ofreciendo la industria alimentaria. Destacan con grandes letras en su etiquetado el aporte de proteínas, artificialmente incrementado. Es un hecho que, cuando la industria alimentaria detecta una necesidad, responde rápidamente a ella, reforzándola mediante su publicidad y ofreciendo una amplia gama de productos para satisfacerla ¿Es esto un problema? Veamos…
Las proteínas gozan
de buena fama porque cumplen múltiples funciones en cada una de las etapas del
ciclo vital pero -a juzgar por la publicidad- es su relación con la formación
de la masa muscular la que concita este explosivo interés. En efecto, las
proteínas entregan la materia prima que se necesita para formar, mantener,
reparar e incrementar la masa muscular.
La masa muscular, por su parte,
está directamente relacionada con la conformación de un cuerpo activo,
atractivo y saludable, lo que explica que sea muy valorada por la población y que
la idea de obtener su conservación y/o incremento movilicen el mercado de los
alimentos que da a entender que, a mayor ingesta de proteínas, tendremos mayor
masa muscular. ¿Es así?
La recomendación
actual de proteínas para una persona adulta sana es de 0,8
g/kg/día. Significa, por ejemplo, que alguien con 60 kg de peso debiera
consumir cerca de 50 gramos en un día, lo que se alcanza fácilmente con una
dieta habitual, variada y suficiente.
Por otra parte, organismos referentes, reconocidos en el ámbito científico como la Asociación Americana de Dietética, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina del Deporte afirman que, en cuanto a proteínas, un atleta no requiere una dieta sustancialmente distinta a la que se recomienda para la población general, porque se reconoce que la ingesta proteica habitual suele ser superior a lo requerido y cubre con creces la recomendación de 1,2 a 1,4 g/kg/día que se estima para los deportistas. De hecho, se ha encontrado que, en grupos de adultos jóvenes, la ingesta de proteínas es habitualmente tan alta que excede hasta en 5 veces esta recomendación.
Si bien la relación de las proteínas con la formación de masa muscular es real, una dieta alta en proteínas no se traduce en el beneficio buscado debido a que, para aumentar la masa muscular, no sólo se requiere disponer de las proteínas necesarias (y no más) sino que requiere de un trabajo físico intenso, prolongado y muy particular.
lLo delicado es que se ha demostrado ampliamente que no se puede mantener en el tiempo una ingesta alta, sin dañar de manera importante el balance ácido básico, electrolítico y hormonal lo que, a su vez, genera consecuencias negativas directas sobre el estado general, la salud ósea y la función renal.
Por ahora, no se observa algún tipo de reacción de las autoridades pertinentes, pero eso, tarde o temprano tendrá que ocurrir.
En resumen:
1.- La recomendación diaria de proteínas es de 0,8 gramos por kilo corporal. Una buena aproximación es 1 gr por cada kilo. Eso significa que una persona que pesa 58 kilos debe consumir 58 gramos de proteínas al día.
2.- Un deportista o atleta cubre su requerimiento de proteínas con una ingesta de 1,2 a 1,4 gramos/kg/día. Si pesa 58 kilos, debe consumir cerca de 70 a 80 gramos por día de proteínas.
3.- En ambos casos, el requerimiento proteico queda cubierto con una dieta habitual, completa y variada que cubra los requerimientos energéticos derivados del respectivo gasto calórico.
4.- Mantener una dieta con un aporte de proteínas superior a lo necesario, altera el balance ácido básico, electrolítico y hormonal del organismo, lo que genera consecuencias negativas directas sobre el estado de salud general, la salud ósea y la función renal.
Observa en el siguiente listado ejemplo de buenas fuentes de proteínas de origen animal y vegetal y verás que es fácil sobrepasar los estándares recomendados:
| NRO ORDEN |
ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL (100 g de parte comestible) |
Proteínas (g) |
| QUESOS | ||
| 1.3.22 | QUESO PARMESANO, RALLADO | 37,9 |
| 1.3.14 | QUESO DE CABRA | 30,5 |
| 1.3.15 | QUESO GOUDA | 24,9 |
| 1.3.02 | QUESO FRESCO | 18,1 |
| 1.1.11 | LECHE EVAPORADA, EN LATA | 6,7 |
| 1.2.02 | YOGUR NATURAL DESCREMADO | 5,3 |
| 1.1.02 | LECHE FLUIDA, ENTERA | 3,2 |
| HUEVOS | ||
| 2.1.03 | HUEVO, CLARA DESHIDRATADA | 81,1 |
| 2.1.11 | HUEVO, ENTERO DESHIDRATADO | 48,1 |
| 2.1.01 | HUEVO ENTERO, FRESCO CRUDO | 12,6 |
| CARNES BLANCAS Y ROJAS | ||
| 3.1.13 | POLLO, PECHUGA S/PIEL, ASADA | 31,0 |
| 3.2.12 | PAVO, PIERNA SIN PIEL, ASADO | 30,1 |
| 3.2.06 | PAVO, PECHUGA, CON PIEL, ASADA | 29,0 |
| 3.1.18 | POLLO, PIERNA CON PIEL, ASADO | 24,0 |
| 4.1.16 | VACUNO, OSOBUCO, S/GRASA, COCIDO | 33,7 |
| 4.1.20 | VACUNO, POSTA NEGRA, S/GRASA, COC | 28,0 |
| 4.2.18 | CERDO, PIERNA, PULPA CON GRASA, COC | 31,1 |
| 4.2.03 | CERDO, CORTES C/CARNE MAGRA Y GRASA, COC | 26,1 |
| 4.5.06 | VACUNO, HIGADO, COCIDO | 23,3 |
| 19.1.01 | GELATINA EN POLVO, SIN SABOR | 85,6 |
| PESCADOS Y MARSICOS | ||
| 6.2.13 | JIBIA, COCIDA | 32,5 |
| 6.1.34 | ATUN, CONSERVA, DRENADO | 29,1 |
| 6.1.28 | TILAPIA, ASADA | 26,2 |
| 6.2.03 | ALMEJAS, COCIDAS | 25,6 |
| 6.1.25 | SARDINAS, CONSERVA, DRENADAS | 24,6 |
| 6.1.11 | CABALLA, ENLATADA | 23,2 |
| NRO ORDEN |
ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL (100 g de parte comestible) |
Proteínas (g) | |
| FUENTES VEGETALES: LEGUMINOSAS Y DERIVADOS | |||
| 7.1.24 | POROTOS SOYA CRUDOS | 36,5 | |
| 7.1.09 | MANI TOSTADO | 28,0 | |
| 7.1.07 | LENTEJAS CRUDAS | 24,6 | |
| 7.1.30 | QUESO DE SOYA O TOFU | 12,5 | |
| 7.1.14 | POROTOS BLANCOS, COCIDOS | 9,7 | |
| 11.1.44 | DIENTES DE DRAGÓN, COCIDOS | 8,5 | |
| FUENTES VEGETALES: SEMILLAS Y FRUTOS SECOS | |||
| 8.1.33 | ZAPALLO, SEMILLAS TOSTADAS | 29,8 | |
| 8.1.01 | ALMENDRA | 21,2 | |
| 8.1.25 | PISTACHO, NUEZ, TOSTADO | 21,1 | |
| 8.1.20 | NUEZ | 15,2 | |
| 8.1.07 | AVELLANA EUROPEA, TOSTADA | 15,0 | |
| FUENTES VEGETALES: CEREALES Y DERIVADOS | |||
| 9.2.53 | GLUTEN DE TRIGO | 75,2 | |
| 9.2.15 | AVENA | 16,9 | |
| 9.2.24 | CENTENO, HARINA OSCURA | 15,9 | |
| 9.2.13 | ARRROZ INTEGRAL CRUDO | 14,7 | |
| 9.2.46 | TRIGO, FIDEOS HUEVO, SECOS CRU | 14,2 | |
| 9.2.35 | QUINOA CRUDA | 14,1 | |
| 9.2.56 | TRIGO, HARINA INTEGRAL | 13,2 | |
| 9.2.54 | TRIGO, HARINA BLANCA | 10,3 | |
Nota: Las frutas y verduras aportan en promedio 1 y 2 gramos de proteínas en 100 gramos de parte comestible, respectivamente.
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