20 fuentes de Vitamina B12
Las mejores 20 fuentes de Vitamina B12
La vitamina B12 es esencial para la producción y maduración de glóbulos rojos sanos y participa en la síntesis de ADN (ácido desoxirribonucleico) y el normal funcionamiento del sistema nervioso. Es importante que conozcas las mejores 20 fuentes de vitamina B12 ya que la carencia de este micronutriente produce anemia megaloblástica macrocítica (glóbulos rojos más grandes de lo normal) y trastornos neurológicos. La recomendación diaria es de 1 ug/día, según la Dosis Diaria de Referencia para adultos e infantes mayores de 4 años, definida por el Ministerio de Salud para el Etiquetado Nutricional de Alimentos en Chile.
La vitamina B12 es de tipo hidrosoluble y de origen bacteriano. Se encuentra, básicamente, en alimentos de origen animal, donde destaca la cantidad que se encuentra en mariscos como almejas, ostras y choritos y en hígado o panita de animales. También son buenas fuentes de Vitamina B12 las carnes rojas y, con menos de 2ug/100 gramos de parte comestible, las carnes blancas, otras especies marinas, los huevos y los lácteos.
Hay algunos escasos ejemplos de fuentes no animales que contienen Vitamina B12, pero su aporte es demasiado bajo y son alimentos que se consumen en muy pequeña cantidad. Ente ellos se encuentran el cacao, algunos champiñones, mostaza y levadura.
En la detallada información de micronutrientes que presenta la Tabla de Aporte Nutricional, es interesante observar que, en general, no se observa reducción del contenido de vitamina B12 en los alimentos que han sido sometidos a algún tipo de cocción.
A continuación, a modo de referencia, se exponen 20 fuentes con un importante contenido de Vitamina B12, obtenidas de la Tabla de Aporte Nutricional:
| NRO ORDEN | ALIMENTOS (Aporte en 100 g de parte comestible) | Vit B12 (µg) |
| MARISCOS Y PESCADOS | ||
| 6.2.03 | ALMEJAS, COCIDAS | 98,89 |
| 6.2.24 | PULPO COMUN, COCIDO | 36,00 |
| 6.2.20 | OSTRAS, COCIDAS | 28,80 |
| 6.2.18 | MEJILLON AZUL, (CHORITOS), COCIDO | 24,00 |
| 6.2.22 | OSTRAS, EN CONSERVA | 19,13 |
| 6.2.19 | OSTRAS CRUDAS | 16,00 |
| 6.2.17 | MEJILLON AZUL (CHORITOS) CRUDO | 12,00 |
| 6.2.09 | CANGREJO REINA, COCIDO | 10,38 |
| 6.1.06 | ARENQUE, ASADO | 9,62 |
| 6.1.25 | SARDINAS, CONSERVA, DRENADAS | 8,94 |
| 6.1.18 | JUREL ASADO | 7,00 |
| 6.1.11 | CABALLA, ENLATADA | 6,94 |
| 6.2.13 | JIBIA, COCIDA | 5,40 |
| 6.1.23 | SALMON ROSADO, ASADO | 4,73 |
| 6.1.35 | ATUN, CONSERVA EN AGUA, DRENADO | 2,55 |
| CARNES ROJAS, VISCERAS | ||
| 4.5.06 | VACUNO, HIGADO, COCIDO | 96,00 |
| 4.5.10 | VACUNO, RIÑONES, COCIDOS | 24,90 |
| 3.1.36 | POLLO, PANITA, CRUDA | 16,58 |
| 4.5.12 | VACUNO, SESOS, COCIDOS | 10,10 |
| 4.1.16 | VACUNO, OSOBUCO, S/GRASA, COCIDO | 3,79 |
| 4.1.02 | VACUNO, ASADO DE TIRA, C/GRASA, ASADO | 2,62 |
En este segundo grupo se presentan alimentos que, con un menor aporte por 100 g de alimento, también pueden contribuir a cubrir el requerimiento diario (1 ug) de Vitamina B12
| NRO ORDEN | ALIMENTOS (Aporte en 100 g de parte comestible) | Vit B12 (µg) |
| MARISCOS Y PESCADOS | ||
| 6.1.28 | TILAPIA, ASADA | 1,86 |
| 6.1.01 | ALBACORA CRUDA | 1,70 |
| 6.2.07 | CAMARON, COCIDO | 1,66 |
| 6.1.02 | ALBACORA, ASADA | 1,62 |
| 6.2.14 | KANIKAMA | 1,60 |
| 6.1.13 | CARPA, ASADA | 1,47 |
| 6.2.16 | LANGOSTA, COCIDA | 1,43 |
| 6.2.01 | LOCOS | 0,73 |
| 6.1.15 | CORVINA, ASADA | 0,30 |
| CARNES ROJAS, BLANCA, VISCERAS Y CECINAS | ||
| 4.5.04 | VACUNO, GUATITAS COCIDAS | 2,29 |
| 3.2.02 | PAVO ENTERO, CON PIEL, ASADO | 1,67 |
| 4.1.09 | VACUNO, LOMO LISO, COCIDO | 1,40 |
| 4.1.20 | VACUNO, POSTA NEGRA, S/GRASA, COCIDA | 1,34 |
| 4.2.03 | CERDO, CORTES C/CARNE Y GRASA, COCIDO | 0,68 |
| 5.1.04 | JAMÓN PIERNA (CERDO) | 0,67 |
| 5.1.05 | JAMON DE CERDO | 0,34 |
| 3.1.03 | POLLO, ENTERO, ASADO | 0,30 |
| 5.1.06 | JAMON DE PAVO | 0,26 |
| HUEVOS | ||
| 2.1.08 | HUEVO ENTERO, DURO O COCIDO | 1,11 |
| 2.1.09 | HUEVO ENTERO, FRITO | 0,97 |
| 2.1.07 | HUEVO ENTERO, COCIDO, REVUELTO | 0,76 |
| LACTEOS | ||
| 1.3.06 | QUESO BLANCO | 1,75 |
| 1.3.02 | QUESO FRESCO | 1,68 |
| 1.3.16 | QUESO GRUYERE | 1,60 |
| 1.3.15 | QUESO GOUDA | 1,54 |
| 1.3.21 | QUESO PARMESANO | 1,40 |
| 1.3.09 | QUESO CHEDDAR | 1,10 |
| 1.3.24 | QUESO ROQUEFORT | 0,64 |
| 1.2.02 | YOGUR NATURAL DESCREMADO | 0,56 |
| 1.1.04 | LECHE FLUIDA, DESCREMADA | 0,50 |
| 1.1.02 | LECHE FLUIDA, ENTERA | 0,45 |
| 1.3.01 | QUESO COTTAGE | 0,43 |
| 1.2.01 | YOGUR NATURAL DE LECHE ENTERA | 0,37 |
| 13.1.02 | CREMA BATIDA PRESURIZADA (CHANTILLY) | 0,29 |
| 13.1.01 | CREMA ACIDA CULTIVADA | 0,21 |
| 1.1.11 | LECHE EVAPORADA, EN LATA | 0,16 |
Y un tercer grupo que muestra algunos de los pocos alimentos que no provienen del reino animal y que presentan pequeñas cantidades de Las 20 fuentes de vitamina B12
| FUENTES DE ORIGEN NO ANIMAL | ||
| 15.3.05 | CACAO, EN POLVO,SIN AZUCAR AGREGADA | 1,18 |
| 19.1.03 | LEVADURA DE CERVEZA, PANADERIA, SECA | 0,07 |
| 11.3.03 | CHAMPIÑONES PORTABELLA CRUDOS | 0,05 |
| 11.3.01 | CHAMPIÑONES BLANCOS CRUDOS | 0,04 |
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Muy interesante esta información porque se muestra con claridad que las fuentes reales son de tipo animal. Con las escasas fuentes del mundo vegetal no parce posible cubrir el requerimiento diario de 1 microgramo/día y con las fuentes animales se cubre muy muy fácilmente. Yo pensaba que la levadura de cerveza es una buena fuente pero veo que no influye en nada ya que aporta 0,07 microgramos pero ….¡en 100 gramos de levadura!